Krachttraining na je 30e: bittere noodzaak…

Op mijn 15e is mijn interesse in krachttraining aangewakkerd. Inmiddels 18 jaar verder en nog steeds met veel plezier. Ik wist wel dat aan gewichten hangen goed voor je is, maar toen niet precies waarom. In de loop der jaren, en vele wetenschappelijk onderbouwde onderzoeken, eigen trainingen en personal trainingsmomenten verder kom ik tot het volgende:  Na je 30e is krachttraining eigenlijk gewoon bittere noodzaak. Dat zit zo…

Ik kan me voorstellen dat velen denken: ik kan veel leukere dingen voorstellen (Netflixen met mijn dekbed op de bank of fietsen in de buitenlucht), Niet zozeer om een ‘killerbody’ te krijgen, maar vooral om mijn botten en spieren sterk te houden. Om er voor te zorgen dat je dit artikel tot de laatste letter leest, eerst dit: onderzoek heeft uitgewezen dat de totale spiermassa tussen het 20ste en 90ste levensjaar met bijna 50% afneemt. Gemiddeld verliezen mensen zo’n 30% van hun spierkracht tussen hun 50ste en 70ste levensjaar. Daarna verdwijnt er per 10 jaar gemiddeld zo’n 30% van wat er dan nog over is. Doorgaans verliezen mensen na hun 30ste jaarlijks 1% van hun magere spierweefsel. Je krijgt er namelijk ongeveer 15 kilo vet voor terug. Ai. Het verliezen van spiermassa is niet iets om lichtzinnig over te denken. Je spieren hebben namelijk allerlei functies waar je – net als ik – vast nog nooit bij stil hebt gestaan. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen een verstevigend korset rondom je rug, fungeren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn een verbrandingsoven voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen. Kortom, genoeg reden om toch maar aan die verrekte apparaten te gaan hangen.

Krachttraining tips

Het versterken van spieren kan gelukkig snel gaan. Ook als je nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan. Uit een recent Zweeds onderzoek blijkt namelijk dat spieren geen ‘geheugen’ hebben. Stop je met trainen dan vervalt de spier. Binnen twee weken tijd is soms wel de helft van de spierkracht en het volume verdwenen. Het goede nieuws is dat je spierweefsel snel kunt opbouwen.

 

  1. Train 2 tot 3 keer per week. Spieren groeien niet tijdens, maar ná een workout.
  2. Eet slim voor én na je workout. Half uur ervoor en minimaal een half uur erna
  3. Train niet langer dan een uur. Doorgaans is half uur tot drie kwartier krachttraining meer als voldoende
  4. Begin met het trainen van je grote spiergroepen.
  5. Kies voor een programma/begeleiding. Vind je krachttraining maar saai en heb je moeite om jezelf naar de sportschool te slepen? Kies voor persoonlijke begeleiding, een hippe elektronische krachtcirkel, laat een schema voor je klaar zetten of mogelijk heeft de lokale fitnessclub al een eigen app waarbij je van alles kunt inzien en bijhouden.

 

Geschreven door Frank van Amersfoort, Personal Trainer bij The Chariot Eibergen