Spierpijn kan onmiddellijk gebeuren – tijdens of meteen na de inspanning – maar de spierpijn kan ook pas na één à twee dagen komen of erger worden. De later optredende spierpijn treedt vooral op na zware belastingen waarbij de spieren worden ‘uitgerekt’ terwijl ze actief zijn. Bij een aantal ziekten, zoals griep, hoort spierpijn als symptoom.
Als de spierpijn al tijdens de inspanning optreedt, dan is de belasting van de spieren zo groot dat die hun afvalstoffen (zoals melkzuur) niet meer kwijt kunnen. Door die ophoping ontstaat spierpijn. Bij de later optredende spierpijn is de spier door zware belasting op meerdere plaatsen een beetje beschadigd geraakt en zijn er tegelijkertijd ontstekingsreacties. Het is onbekend of deze ontstekingsreacties het gevolg zijn van de beschadigingen. De spier is dan wat gezwollen – doordat meer water wordt vastgehouden – en kan 5 tot 10 procent dikker worden. Het gevolg: de spier kan minder kracht leveren, soms slechts de helft van wat normaal is. Wanneer je niets doet voel je weinig pijn, maar zodra je gaat bewegen voel je dat je stijf bent en komt een doffe pijn op. Uiteindelijk zal de spier zich wapenen tegen soortgelijke inspanningen. Dit is het effect van training.
Het is vooral belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen. Voorafgaand aan een actieve vakantie kun je bijvoorbeeld aan een vorm van (groeps-)fitness doen. Vraag een (fitness)trainer voor een juist programma of tips. Tijdens het sporten is het belangrijk om niet meteen voluit te gaan. Doe eerst wat algemene lichaamsoefeningen en begin rustig te sporten (warming-up). Ook ‘rekken’ wordt aangeraden om spierpijn te voorkomen, maar uit de meeste onderzoeken blijkt dat rekken de spierpijn niet vermindert. Na afloop van een inspanning nog even rustig wat bewegen (cooling-down) of een massage kunnen mogelijk helpen om spierpijn te voorkomen. Verwacht daar echter niet te veel van. Stevig rekken na afloop van de activiteit zou zelfs schadelijk kunnen zijn, omdat je daarmee ook de kleine beschadigingen in de spier zou kunnen vergroten.
Als de spierpijn er eenmaal is, kun je weinig doen om er sneller vanaf te zijn. Meestal is de spierpijn 24 tot 48 uur na de inspanning het heftigst; daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn. Uit onderzoek blijkt dat ontstekingsremmers niet werken bij deze klacht. De pijn kan wel minder worden door de spieren goed warm te houden, bijvoorbeeld door een warme douche te nemen, warme kleding te dragen of de pijnlijke plek te behandelen met een infraroodlamp. Ook massage verlicht mogelijk de pijn. Deze maatregelen voelen in ieder geval aangenaam aan, maar of ze ook helpen om korter spierpijn te hebben is niet bekend.
Door: Frank van Amersfoort, personal trainer, (voedings)coach en tevens eigenaar van The Chariot sport & healthcenter in Eibergen
